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Achtsamkeit lernen

Achtsam sein

Achtsamkeit
Achtsamkeit lernen

Achtsamkeit regeneriert das Nervensystem und schenkt Ausgeglichenheit. Dies im Alltag zu praktizieren, machen beispielsweise buddhistische Mönche immerhin seit über 2000 Jahren. Doch was bedeutet es eigentlich? Zunächst bedeutet es nämlich,  verstärktes Bewusstsein für den momentanen Augenblick zu entwickeln. Es geht also darum, in diesem Moment nicht an den nächsten zu denken und auch die Gedanken daran nicht zuzulassen. Aber wofür ist das wichtig? Und wie kann ich dies lernen?

Lesen Sie alles in diesem Artikel zum Thema: Achtsamkeit.

Achtsamkeit im Alltag

Unsere Gesellschaft beschäftigt sich heute schließlich immer mehr damit, achtsamer durch das Leben zu gehen. Doch was steckt eigentlich dahinter? Zunächst ist es nämlich, verstärktes Bewusstsein für den momentanen Augenblick zu entwickeln.

Es geht also darum, in diesem Moment nicht an den nächsten zu denken und die Gedanken daran nicht zuzulassen. Aber wofür ist das wichtig? Und wie kann ich dies lernen?

Wir haben uns schließlich so daran gewöhnt, ständig mehrere Dinge gleichzeitig im Kopf zu haben. So bemerken wir zwar, dass wir oft damit überfordert sind, finden jedoch nicht den Ausschalter.

Zunächst bedeutet es nämlich, die Aufmerksamkeit auf den momentanen Moment zu fixieren und diesen weiterhin in keiner Art zu bewerten. Man nimmt nur das wahr, was man schließlich gerade tut.

Wenn ich also das Essen zubereite, dann bereite ich eben jetzt das Essen zu. Wenn ich putze, dann putze ich und soll dabei nicht daran denken, was ich danach machen möchte. 

Man könnte auch sagen, es ist dabei egal ob der Moment gut oder schlecht, beziehungsweise sinnvoll, ist. Mit anderen Worten verweile ich deswegen genau in diesem Moment, bleibe dabei ganz bei mir sowie bei dieser einen Sache, die ich gerade tue.

Ich verschaffe mir also einen Augenblick des momentanen Seins und vergesse dabei weitere Ziele.

Achtsamkeitsübungen führen dazu, dass sich das Nervensystem besser regeneriert und dadurch ist man folglich ausgeglichener. Verschiedene Techniken hierzu beschreibe ich weiter unten. 

Bewusstsein für den Augenblick

Diese Form der Aufmerksamkeit praktizieren beispielsweise buddhistische Mönche immerhin seit über 2000 Jahren.

Du kannst für ein erhöhtes Bewusstsein beispielsweise auf deinen Atem achten, die Körperhaltung dabei und die Gedanken plus Gefühle sowie die Einstellung, mit der du an die jeweilige Aktivität herangehst.

Somit erhältst du einen besseren Einblick in deinen Geist, nämlich sowohl in seine Stärken als auch in seine Schwächen. 

Versuche einfach mal ganz genau darauf zu achten, wie sich dein Atem anfühlt. Wie ist seine Beschaffenheit und das Gefühl, wenn er beispielsweise die Nasenöffnungen verlässt sowie die benötigte Zeit beim Ausatmen.

Wie ist deine Empfindung beim Einatmen?

Zu Beginn ist es schließlich eine Herausforderung, die Aufmerksamkeit auf das Atmen zu richten, denn es funktioniert ja immer und oft auch unbemerkt. Versuchen wir jedoch dabei unserem Atem zu folgen, werden wir nämlich von unseren Sinnen gerne abgelenkt, wie beispielsweise Gerüche oder Geräusche.

Unser Geist neigt dann nämlich dazu, diesen Sinnen zu folgen. Allerdings haben wir damit das eigentliche Ziel verloren, nämlich den Geist auf den Atem zu richten. Diese Ablenkung raubt folglich die gewünschte Achtsamkeit!

Wollen wir jedoch das Bewusstsein für den Augenblick trainieren, üben wir damit auch die Fähigkeit, uns achtsam auf ein Objekt zu fokussieren, folglich auch dabeizubleiben.

Wir trainieren den Geist und stärken ihn auch kontinuierlich. Geh jedoch mit dir behutsam, sanft und freundlich um. Die Kombination von Achtsamkeit und Freundlichkeit ist nämlich dein freundlicher Begleiter, um Stärke aufzubauen.

Die eigenen Sinneswahrnehmungen entwickeln sich schließlich immer feiner und das Gedächtnis sowie die Konzentration werden schärfer.

Du trainierst somit deinen Geist immer mehr, bei seiner Absicht zu bleiben. Folglich ist der Geist weniger hektisch und du fühlst dich auch wohler, was außerdem wiederum positive Gedanken stimuliert.

Achtsamkeitstraining

Viele Meditationstechniken bauen schließlich seit langer Zeit auf Achtsamkeit auf. Die vielen positiven Wirkungen nämlich auf die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit sowie auf das Gehirn sind hinreichend belegt.

So werden Angstsymptome, chronischem Stress oder auch erhöhtes Schmerzempfinden hilfreich entgegengewirkt. Hirnforschern zufolge verändern sich nämlich dabei bestimmte Regionen im Gehirn.

Wer sich demzufolge auf die unmittelbare Gegenwart konzentriert, verändert damit langfristig die Gehirnstruktur, die dabei für die Selbstwahrnehmung und das Mitgefühl zuständig ist. 

Eine zentrale Rolle spielt nämlich der Vagusnerv, der schließlich für Ruhe sorgt. Dieser Zentralnerv stimuliert immerhin die Regeneration sowie die Balance.

Man kann sich diesen Nerv als riesiges Kabel vorstellen, der das Gehirn, die Organe sowie den Darm vernetzt und folglich für Ruhe und Erholung zuständig ist.

Er beruhigt dabei den Herzschlag, baut Stresshormone ab und stimuliert schließlich den Verdauungsprozess. Wenn wir in stressigen Momenten das Atmen trainieren, dann sinkt beispielsweise der Blutdruck sowie die Herzfrequenz, die Muskeln lockern sich und wir erhalten ein wohliges Gefühl. 

Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Achtsamkeit kann man immerhin leicht lernen. Jedoch ist es ratsam, sie ohne Erwartungen zu praktizieren. Dies würde nämlich nur unnötigen Druck aufbauen. 

Hier sind deine Übungen. 

Besseres Einschlafen. Beginne die Übung in einer bequemen Liegeposition. Starte in Gedanken an den Füßen und spüre dabei zuerst den rechten Fuß. Wie fühlt er sich an? Ist der Fuß warm oder kribbelt er?

Gehe danach langsam weiter hoch und widme dich jeder Region deines Körpers. Lass dabei alle Empfindungen fließen. Erspüre damit eine eventuelle Spannung und frage dich, wieviel davon nötig ist. Diese Reise durch den Körper lenkt nämlich den verkrampften Willen zum Einschlafen ab.  

Atemübung, lass dich nicht von Gefühlen wie Ärger, Angst oder Trauer manipulieren. Beginne die Übung in einer entspannten Position. Diese kann sowohl im Sitzen, als auch im Stehen oder Liegen praktiziert werden. Schließe dabei ruhig die Augen und nimm dir Zeit.

Fokussiere dich auf deinen Atem und beobachte dabei, wie er fließt. Spürst du die Atembewegung in der Bauchdecke, im Brustkorb oder / und in der Nase? Lenke dann deine Aufmerksamkeit dorthin, wo du ihn am meisten spürst.

Kehre bei eventuellen Ablenkungen immer wieder zurück zum Atem. Wenn du schließlich zur Ruhe gekommen bist, dann beobachte deine Gefühle, aber ohne sie zu bewerten. Lass deine Emotionen dabei zu und verdränge sie nicht. Umarme dich in Gedanken und habe gute Wünsche für dich. 

Weitere Achtsamkeitsübung

Zur Reduzierung von Schmerzen. Versuche in die innere Beobachtung des Schmerzes zu gelangen. Dabei allerdings nicht versuchen, den Schmerz mit den Gedanken auszuschalten.

Es geht bei dieser Übung nämlich darum, diesen bewusst zu spüren, ihn auch zu akzeptieren und sich dann im Inneren mit ihm auseinanderzusetzen. Wie fühlt sich der Schmerz an, wo sitzt er genau? Verändert er sich? Lass ihn dann stehen und konzentriere dich auf den Atem. Dringe dabei mit jedem Atemzug in jeden Körperbereich. Beim Ausatmen, dann bewusst den Schmerz loslassen. 

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Von Birgit Martens

Kosmetikexpertin

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